Comment réduire ma consommation de matières grasses ?

Pourquoi est-il recommandé de ne pas manger trop de matière grasse ? 

Consommées en excès, les matières grasses augmentent les risques de maladies cardio-vasculaire, les risques de surpoids, et les risques d’obésité, qui peuvent alors augmenter les risques d’autres pathologies.

Ou trouve-t-on des matières grasses ? 

Sous le nom de matière grasse on retrouve :

• Les matières grasses visibles : ce sont celles que l’on ajoute soi-même, comme l’huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines et dans les cuissons ou la crème dans les plats. 
• Les matières grasses dites “cachées” : elles peuvent être présentes dans les aliments à l’état naturel ou être ajoutées lors de la fabrication. La chair de la viande et du poisson contiennent naturellement des graisses. On en trouve dans beaucoup de produits comme : les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les glaces, les plats cuisinés, les fromages, les charcuteries, certaines sauces … 

Quelles quantités de matières grasses peut-on consommer ?  

Pour la majorité des consommateurs : enfants, adolescents et adultes (ration conseillée) :

• Beurre : 10 à 15 grammes par jour et par personne (à consommer cru de préférence)
• Huiles : 1 cuillère à soupe par repas et par personne (vinaigrettes et cuissons)

Pour les bébés :

Lors de la diversification, on peut ajouter un peu de matières grasses dès l’âge de 6 mois : de préférence une cuillère à café d’huile riche en oméga 3 (colza ou mélanges d’huiles) dans la purée/le potage midi et soir ou une petite noisette de beurre dans la purée/ le potage midi et soir 

Comment peut-on modifier notre consommation de matières grasses ?

Limiter la consommation de : 

• Charcuteries chaudes (ex : boudin, chipolata, knack ) ou froides (ex : pâté, rillette, saucisson) : 1 fois par semaine maximum. 
• Pâtisserie salée (ex : quiche) ou sucrée (ex : tarte aux fruits) : 1 fois par semaine maximum ;
• Oléagineux (cacahuète, cajou, pistache…) : environ la moitié de leur poids sont des lipides (graisses), de chips (34% de lipides) et de biscuits apéritifs (22% de lipides). A remplacer par des tomates cerises ou du gaspacho par exemple 
• Plats industriels ; il est préférable de faire des plats « maison », simples, dont on maîtrise l’ajout de matières grasses
• Sauces grasses comme la mayonnaise, la béarnaise, la tartare : 1 fois par semaine maximum

Privilégier plutôt :

• Les huiles de colza, de noix ou d’olive pour les assaisonnements (salade, pâtes, légumes crus ou cuits…). Les huiles de noix et de colza contiennent beaucoup plus d’oméga 3 que l’huile d’olive.
• L’huile de tournesol ou d’olive pour les cuissons ou friture, en privilégiant l’huile d’olive si possible
• Les modes de cuisson sans ajout de matière grasse : à l’étuvée, à la vapeur, au grill ou en papillote
• Les légumes pour l'apéritif au lieu des biscuits et gâteaux avec des sauces “maison” à base de fromage blanc et herbes aromatiques
• Des repas équilibrés en limitant les plats riches en graisses 

Des techniques et des astuces en cuisine

• Retirer le gras de la viande, du jambon à l’aide d’un couteau avant de préparer le plat 
• Ajouter un peu de la sauce du plat de viande ou de poisson dans les féculents au lieu d’ajouter du beurre
• Dans le plat de féculent, ajouter des légumes qui donnent du jus comme la tomate ou la courgette, une sauce tomate, une sauce au curry « maison » au lieu de matières grasses

Pendant le repas :

• Retirer les gros morceaux de gras de la viande ou du jambon 
• Evitez d’ajouter des sauces grasses, comme la béarnaise, la mayonnaise à tous les repas. Ce sont des produits à consommer occasionnellement 
• Evitez de consommer du beurre avec la charcuterie ou le fromage. La charcuterie et le fromage étant déjà très riches en lipides, et notamment en acides gras saturés, il n’est pas nécessaire d’alourdir la note !
• Utilisez une cuillère à soupe pour doser l’huile