Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne

De l'huile d'olive... et des olives

Oubliez le beurre, la crème fraîche... rien que de l'huile d'olive. Pour la cuisine, ce n'est pas difficile, encore faut-il aimer les arômes de l'huile d'olive. Je devrais dire « des huiles d'olive » ... les variétés diffèrent tellement selon le fruit utilisé ! En diététique, on compte une cuillère à soupe d'huile par repas et par personne... cela laisse de la marge pour faire les vinaigrettes et varier les cuissons. Les olives sont très présentes dans les plats, mais en petites quantité.

Ceux qui détestent l'huile d'olive utilisée à froid (en vinaigrette ou sur les légumes), peuvent la remplacer par de l'huile de colza ou de noix, riches en oméga 3.

 

Des fruits et légumes frais, de saison, en quantité importante

Les fruits et légumes frais sont des puits de nutriments : vitamines, minéraux, fibres, antioxydants… A consommer en entrée, en accompagnements de viande ou de poisson, des fruits frais en fin de repas et/ou en collation... Les méditerranéens consomment surtout des fruits et légumes de saisons. Consommez 2 à 3 fruits/jours selon leur grosseur ; 150 g de légumes par repas est donc un minimum pour se régaler et prendre soin de soi. Une simple vinaigrette à l'huile d'olive, avec un filet de citron, un peu d'ail écrasé ou de graines de cumin et le tour est joué.

Pour le pourpier sauvage, c'est plus compliqué !

 

De l'ail, de l'oignon, des herbes aromatiques et des épices

L'ail, pour l'haleine fraîche, c'est une autre affaire, mais cela améliore les plats. Cru, confit à l’huile d’olive, cuit écrasé ou « en chemise », à votre convenance. L'oignon peut être doré avec un filet d'huile d'olive avant d'être incorporé dans les plats chaud, dans les sauces à base de tomate... Pensez à acheter une botte de petits oignons blancs nouveaux à consommer crus dans les salades diverses et variées.

Parmi les herbes aromatiques les plus fréquemment utilisées en Grèce et en Crète, vous trouverez l'origan, le thym, la menthe (ou le « dyosmo » qui est une « sorte de menthe »), le persil, le basilic, l'aneth, la sauge, le romarin... Vous en trouverez sur votre marché local.

Les épices sont très présentes dans l'alimentation grecque et crétoise : poivre rouge et noir, cannelle, clous de girofle, piment d'Alep, cumin, safran… entre autres. La cannelle est souvent associée dans les plats en sauce… à l’huile d’olive bien sûr !

 

Des légumineuses, des fruits à coque, des graines

Vous hésiterez peut-être entre des lentilles, des haricots secs, des pois secs, des fèves… on les trouve tous sur nos marché (et même dans les supermarchés).

Les graines de câpres et de sénevé (plus difficile à trouver) sont utilisées en condiment. Mais vous trouverez facilement des graines de sésame. Goûtez au pain aux graines de sésame, c'est délicieux. 

Vous pouvez déguster quelques amandes au petit déjeuner ou au goûter, des noisettes dans le pain, des noix avec une pomme en hiver... Certains boulangers font également du pain aux noisettes et amandes. Au petit déjeuner, c'est délicieux !

 

Des aliments céréaliers « complets »

Le blé, le lin, l'orge semblent très présents ; on peut en consommer dans le pain, tout simplement. Le lin est très riche en oméga 3. On peut également faire des vinaigrettes avec de l’huile de lin. 

 

 

Du poisson autant que possible

Les eaux de la Crète semblent regorger de poissons et autres produits de la mer... mais en France c'est une autre affaire : l'achat de poisson frais plombe un peu notre budget courses. C'est pourtant une excellente source de protéines, de fer et d’oméga 3. Les crétois consomment beaucoup de sardines (ouf !). Le maquereau, tout comme la sardine, est très abordable et est très intéressant nutritionnellement.

 

Fromages et laitages à base de lait de chèvre et brebis

Dans l’alimentation grecque et crétoise, de nombreux fromages à base de lait de chèvre et brebis, comme la fêta, sont très présents : dans les salades, dans des préparations chaudes. Vous pouvez préparer vous-même des cubes de fêta à l’huile d’olive et des herbes, ou consommer des laitages au lait de chèvre ou de brebis. 

Seul bémol, il faut aimer le goût du lait de chèvre ou de brebis !

 

Un peu de viande blanche et quelques œufs

Les viandes les plus consommées en Crète semblent être le lapin, le mouton, l'agneau, le chevreau et la chèvre. Ils parlent peu du poulet... votre volailler va vous maudire ! Mais en terme nutritionnel, il est préférable de consommer du poulet ou de la dinde plutôt que de la viande rouge. Achetez quelques œufs aussi.

 

Très peu de viande rouge

Les crétois semblent en consommer peu. La viande rouge, quel que soit son degré de cuisson, est à limiter ; ce sont les viandes de bœuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval et chèvre. A titre de prévention, et notamment des cancers, il est fortement conseillé de ne pas excéder 500g/semaine et par personne. L'alimentation méditerranéenne semble même encore plus restrictive à ce niveau.

 

Les aliments sucrés consommés avec modération

Alors vous évitez l'étal du marchand de bonbons, le chocolatier et le pâtissier… ou une fois de temps en temps, pour l'anniversaire du petit. Pensez au pot de miel ; il est ajouté sur les préparations salées (exemple avec du fromage de chèvre) ou dans les desserts. On trouve des desserts avec du miel, des graines de sésame, des amandes, des noix... certaines pâtisseries sont très « orientales ».

 

Des cuissons simples

Viande ou poissons grillés, ou cuisson à l'étouffée avec un filet d'huile d'olive si besoin... et c'est tout. Les aliments qui sont frits, le sont dans l'huile d'olive.

 

Adieu les gâteaux à apéro !

Vous dégusterez des « mezze » ; ce sont des « amuses-bouches » faits à base de produits frais : légumes, sardine, poulpe... Avec nos apéros dînatoires, nous avons déjà un peu tordu le cou aux cacahuètes et crackers.

Une idée pour l’apéro : si vous consommez de la tapenade, vous avez les olives et l’huile d’olive, l’ail, les câpres et les anchois !

 

Sources :

Etude PREDIMED

https://www.vidal.fr/actualites/19686/regime_mediterraneen_pas_de_prise_de_poids_chez_les_personnes_agees_meme_en_cas_d_apport_lipidique_eleve/

 

http://sf-nutrition.org/reviser-pour-mieux-convaincre-une-re-analyse-des-resultats-de-predimed/

 

Viandes rouges et risques de cancers
https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/