J'adapte mon alimentation pour mieux dormir

Des féculents en quantité suffisante mais sans excès

Un repas sans féculent pourra certes caler votre appétit sur le moment mais il occasionne rapidement une sensation de faim. Cette fringale interviendra en soirée ou la nuit. Elle vous empêchera de vous endormir et/ou de bien dormir.

Il est conseillé, en fonction de vos besoins alimentaires, une portion de féculents au dîner. Des féculents en morceaux « calent mieux » que les féculents en purée ou mixés dans le potage. De même, le pain riche en fibres comme le pain complet ou de seigle « cale » mieux que le pain « blanc ». 

L’idéal, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est de consommer une portion adaptée de féculents + 150g de légumes (minimum) au dîner. L’association légumes + féculents est une des bases d’un repas équilibré.  

Si le féculent est consommé en excès, cela perturbera la qualité de votre endormissement. 

Un dîner facile à digérer et pauvre en graisses

Un dîner trop riche en graisses ralentit la digestion. Ce qui n’est pas conseillé pour s‘endormir dans de bonnes conditions. Il ne s’agit pas de faire un régime « sans graisse » le soir, mais certains aliments riches en graisses peuvent être évités, ou au moins limités :

• Les charcuteries grasses : saucisson, pâté, rillettes, boudin, saucisses, lardons, etc. Le jambon blanc n’est pas une charcuterie grasse : il apporte moins de 5g de lipides pour 100 g de produit consommé 
• Aliments frits ou panés : frites, cordons bleus, poisson pané, beignets, nuggets, etc. ;
• Les sauces grasses : mayonnaise, béarnaise, bourguignonne, sauces à la crème...;
• Le beurre ; la crème fraîche en excès
• Les pâtisseries, viennoiseries (la quiche et les friands sont des pâtisseries salées).
• Les tartes (environ 40 g de pâte/personne) : 40 g de pâte brisée pure beurre apportent environ 10g de lipides (graisses), et 40 g de pâte feuilletée pure beurre apportent 15g de lipides (calcul pour pâte « maison »)
• Le fromage en grande quantité : se limiter à 1 part maximum ou éviter la consommation de fromages trop gras le soir. Encore mieux : remplacer le fromage par un laitage qui sera bien moins riche en lipides
• Les glaces et crèmes glacées (10 % de lipides). En revanche, les sorbets sont très pauvres en lipides (moins de 1%), mais sont riches en sucre (26 à 30%). Privilégiez un sorbet « maison » avec des fruits congelés mixés 

Un dîner pas trop copieux

Un repas trop copieux est plus long à digérer. Opter pour un volume « adapté à vos besoins ».

Si vous avez tendance à manger beaucoup le soir, c’est peut-être parce que :

• Vous mangez vite ? Une seule solution : prendre le temps de mâcher les aliments et écouter la sensation de satiété qui apparaitra. Mangez en minimum 20 mn pour laisser le temps à la satiété de se manifester
• Vous avez trop faim au moment du dîner ? Testez une collation l’après-midi.
• C’est votre seul repas de la journée ? Pas de secret, optez pour 3 repas par période de 24 h, adaptés à vos heures de travail.

On évite de se coucher juste après le repas

Donnez-vous le temps de digérer ! Il suffit peut être d’avancer le dîner de 30 mn par exemple ; ou regardez la télé, lisez ou papotez confortablement assis dans votre canapé. Penchez vous sur votre planning du soir et voyez comment il est possible d’avancer l’heure du dîner. 

Réduire les apports en caféines quelques heures avant le coucher

Café, thé, boissons au cola renferment de la caféine. Pour le café et le thé, la variété du produit et le mode de préparation font varier la teneur en caféine.

La demi-vie de la caféine est variable d’un individu à l’autre ; c’est le temps nécessaire pour éliminer 50% de la caféine absorbée. En moyenne, chez un individu non-fumeur, la demi-vie de la caféine est de 4 à 6 heures. On vous conseille donc d’éviter de consommer des produits riches en caféine 4 à 6 heures avant le coucher.

A noter que toutes les personnes n’ont pas la même capacité à éliminer la caféine. Il existe aussi un phénomène d’accoutumance.

Limiter la consommation de tabac, d’alcool et d’aliment riche en vitamine C avant d’aller au lit

La vitamine C, comme les aliments sources de caféines retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes.
La nicotine a les mêmes effets et, en plus elle rend le sommeil « plus léger ».

L’alcool (y compris le vin et la bière) perturbe la qualité du sommeil avec de fréquents réveils nocturnes. Evitez donc de fumer, de consommer de l’alcool et des aliments riches en vitamine C le soir.

Si vous prévoyez une petite soirée ou un dîner entre amis, vous pouvez limiter la consommation d’alcool et boire de l’eau assez régulièrement : l’alcool déshydrate et il faut compenser en buvant de l’eau.