Confinement : comment éviter la prise de poids ?

Emmanuel Garnier est nutritionniste sportif et chargé de projet en nutrition. Pour éviter que les kilos indésirables ne s’accumulent pendant la période de confinement, sous l’effet de l’inactivité ou du stress, voire les deux, il recommande avant tout de « privilégier une alimentation équilibrée ».

Et cela commence au petit-déjeuner : « on démarre avec un café, un thé, de l’eau ou un jus de citron, pour se réhydrater après la nuit ».

Il conseille ensuite de consommer des céréales (muesli, pain complet ou au levain, biscottes complètes…), un fruit de saison et un produit laitier (yaourt, fromage blanc, « avec 3% à 20% de matière grasse maximum »). Sur les tartines, de la confiture mais pas tous les jours : « on peut la remplacer par de la purée de fruits ou de la compote maison ».

Index glycémique bas

Idéalement, pour les déjeuners et dîners, le nutritionniste recommande une ou deux portions de protéines maigres par jour (dinde, poulet ou poisson), des fruits et légumes de saison (origine France ou surgelés), et des féculents à chaque repas. Mais pas n’importe lesquels : il faut privilégier les aliments à index glycémique bas, comme les pâtes et le riz complet ou les légumineuses (quinoa, lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, haricots rouges ou blancs…). « Ils sont plus nutritifs et rassasiants et permettent d’éviter le grignotage ». En dessert, vous pouvez choisir un produit laitier riche en vitamine D et un fruit.

Pour les personnes qui, d’ordinaire, n’ont pas une dépense énergétique quotidienne importante, inutile de réduire les portions.

A l’inverse, si votre activité habituelle est plutôt physique, il convient de diminuer les quantités absorbées.

Quant aux repas « plaisir », type burger ou pizza, c’est le moment de les préparer maison, avec « des ingrédients de bonne qualité nutritionnelle. Mais attention, pas plus d’une fois par semaine ».

Idem avec les gâteaux préparés à la maison avec les enfants pour s’occuper : « il faut jouer sur les quantités : réduire celle de sucre et de beurre. Ou les remplacer : le beurre par la margarine, le sucre blanc par du sucre de coco ou de canne ».

 Quant à la farine, mieux vaut une farine semi-complète (T110) que la classique farine blanche.

Gérer le stress

Quand le stress monte, l’envie de grignoter aussi. On oublie le sucré et on picore amandes, noix de pécan ou noix de cajou, non salées et non grillées. Elles sont riches en « protéines, fibres, lipides de bonne de qualité, antioxydants et vitamine E ».

Plates ou gazeuses, les eaux riches en magnésium peuvent également maintenir la pression à un niveau acceptable.

Ouvrir ses fenêtres et s’aérer dehors est également recommandé. On en profite pour faire le plein de vitamine D, en passant « au moins 15 minutes au soleil, tête et bras découverts ».

Et pour entretenir et renforcer son système immunitaire ?

On fait un peu de sport, à l’intérieur ou à l’extérieur, dans les limites autorisées. Et on préserve sa flore intestinale, en consommant « pré et probiotiques » : fruits et légumes pour la nourrir ; kéfir, kombucha, lait fermenté, fromages persillés et à croûte fleurie pour maintenir son équilibre.